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跑步知识/深蹲总是卡卡? 3招教你改善!

admin 体育 2021-09-30 17 0

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图/123 RF

文/C4

蹲是人与生俱来的姿势之一,同时也是许多动作的发力要害点,但有别于过往的生涯型态,现代人不管是事情、休息等一样平常生涯多采坐姿居多,甚至为了追求极致慵懒生涯,泛起种种新鲜的不良姿势,让人人失去了原有的枢纽省动度,其中脚踝的流动度就是苦主之一!对于运动来说,深蹲险些是所有运动兴趣者的必做的项目,不外我们时常受限于脚踝的枢纽省动度,让我们蹲起来不仅角度异常卡,甚至有时由于脚踝关系泛起代偿、脊椎不中立等状态。

若清扫先天骨骼问题之下想改善脚踝流动度,以到达能更做出完整且漂亮的深蹲动作,不妨可透过下列方式:

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1.膝盖碰墙检测 Knee to Wall

这个方式很简朴,接纳单脚跪姿,脚掌约莫离墙 8-10 公分,约一个手掌宽,然后在大腿不抬起、脚跟紧贴地面、膝盖不内/外翻的情形下将膝盖往前推至墙面。

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2. 弹力带牵引流动 Banded Ankle Mobilization

若上述的动作无法顺遂碰触墙面,或是膝盖泛起内/外翻的话,可以试试弹力带牵引流动,在加入弹力带后可每只脚约操作 8-10 下,每次停留 3 秒时间,之后再重新举行膝盖碰墙检测,在脚踝流动动可获得一定水平的改善,在运动前也可将此动作加入至热身上。

3. 放松腓肠肌、阿基里斯腱

也有另一种情形是小腿后侧的软组织过于紧绷,而影响到脚踝流动度;在最先举行蹲的动作之前,可行使推拿球或是徒手的方式去放松小腿后侧的腓肠肌及阿基里斯腱位置,并在激痛点上加压停留 3-5 秒时间。

另外在深蹲时,也可以将一块约 3 公分厚度的小杠垫在脚后跟,能辅助提升深蹲时的深度及削减腰椎压力,但此方式较合适刚接触训练的新手,以及训练初期有脚踝流动度问题者,因使用时会影响退后侧肌肉发力,故不建议耐久使用;而举重鞋也能增添脚踝愚昧幅度,还能提升动作的稳固度,但举重鞋相较于一样平常训练鞋,价钱稍微略高,且因动作行程过长,较不适互助为硬举使用。脚踝流动度犹如机械零件当中的小螺丝,虽然少了它还能够运行,但耐久来看却会影响整体运动效能,若实验过上面三个步骤却依旧深受流动度所苦,建议可以至骨科、物理治疗诊所协寻专业解答,说不定能找出更多蹲不下去的主因,也祝福列位都能无痛完成训练、顺遂杀青自己的运动目的。

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