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最全食物分量一览表来袭!提升体能水平和运动表现的饮食

正所谓“三分练,七分吃”,一个优秀且自律的健身者,不仅要重视自己的训练过程,还要注重自己在训练期间的饮食规划。

恰当的饮食有助于健身者进行有效的训练,建立强大的免疫系统和结实的骨骼,并且让人保持充沛的精力,高质量地完成训练并获得丰硕的健身成果。

但是,大多数的健身者并不知道每种食物属于哪个类别,更弄不清楚食物的分量!要知道,食用量是决定你是否能完成健身目标的因素之一,知道每类食物每份的量,是正确地搭建饮食框架的必要条件。

下文为大家提供了一套食物分量表,不过在此之前,你需要先了解清楚食物的分类。一起来学习一下吧~

宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)提供肌肉运动所需的能量,因此,也被称为产能营养素,能量以热量(焦耳)形式计量。

脂肪最怕的4种食物,减肥多吃这些,让体重降回2位数

肥胖的原因是平时缺乏运动,饮食过量,导致热量结余,多余的热量会转化为体内的储能物质,也就是脂肪。而脂肪的体积是肌肉的3倍大,所以体脂率超标会导致身材肥胖臃肿。只有在身体缺

哪些食物是碳水化合物的来源?

身体利用我们所吃的碳水化合物产生能量。每克碳水化合物提供约16.74焦耳热量,但并不是所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物分为两类,复合碳水化合物和简单碳水化合物。

※复合碳水化合物是长链糖原排列形成的淀粉或纤维。它们存在于面包、谷类大米、意面、豆类、含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含淀粉的蔬菜(如豌豆和西蓝花)等食物中。这些食物提供能量的同时还富含多种维生素、矿物质和植物化学物。

※简单碳水化合物包括单糖和二糖。这些糖类可以从天然含糖食物(如水果、牛奶、奶制品和蔬菜)中获取,也可以从添加糖的食物(如糖果、含糖饮料和甜点)中获取。一般来讲,每千卡(约4185.85焦耳)添加糖食物中含有的营养要比天然含糖的食物少。

哪些食物是蛋白质的来源?

蛋白质和碳水化合物一样,每克能提供约16.74焦耳热量。蛋白质存在于大多数动物性食品中,如红肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋、奶酪,以及一些植物性食物中,如大豆、豆类和豆科植物。

有些食物被认为仅含蛋白质(如蛋清和去骨去皮鸡胸肉)。鸡腿和整蛋则是蛋白质和脂肪的食物来源。有些食物则包含蛋白质和碳水化合物两种营养素(如豆类和豆科)。我们选择的蛋白质食物应该取决于个人需求、目标和训练量。你可以选择完全或不完全的蛋白质,尽量在每一餐,包括迷你餐中加入含蛋白质的食物。

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